11 enero, 2017
LOS 9 EJERCICIOS PARA EMPEZAR ENERO.
El propósito que esté año Sí vas a cumplir
Llega enero, un año nuevo y con él las promesas que siempre hacemos... aprender inglés, dejar de fumar, apuntarnos al gimnasio..., hoy vamos a centrarnos en éste último y voy a explicar los 9 ejercicios básicos que puedes hacer en casa y que harán que este comienzo de año te ayude a perder esos gramos (o kilogramos... jejeje) de más que cogiste en las Navidades.
1. SENTADILLAS: son el “Padre Nuestro” del fitness, “el básico de los básicos”. Es un ejercicio poliarticular (movilizar muchos grupos musculares a la vez) en el que al realizarlo el consumo de energía es un muy alto y por ello muy bueno para la pérdida de peso. Como hacerlo: 3 series de 15 repeticiones.
2. BURPEES: otro ejercicio poliaricutlar (a mayor movilización de músculos, más consumo de energía y mayor pérdida de calorías). En este ejercicio trabajamos las piernas y el abdomen. Para realizar correctamente los burpees, es importante que comencemos el ejercicio de pie, en una posición neutra, con los pies colocados a lo ancho de los hombros. Acto seguido, apoyando las manos en el suelo, estiraremos las piernas con un impulso hacia atrás para acabar en una posición en la que se puede realizar una flexión, tocando el suelo con el pecho. Como hacerlo: 3 series de 12 repeticiones.
3. ZANCADAS: los lunges o zancadas, son un tipo de sentadillas, para realizarlas debemos colocar los pies juntos y daremos un paso hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y ambas estén haciendo un ángulo de 90 grados. Es un ejercicio con gran movilidad de músculos y gran consumo de energía. Cómo hacerlo: 3 series de 15 repeticiones.
1. SENTADILLAS: son el “Padre Nuestro” del fitness, “el básico de los básicos”. Es un ejercicio poliarticular (movilizar muchos grupos musculares a la vez) en el que al realizarlo el consumo de energía es un muy alto y por ello muy bueno para la pérdida de peso. Como hacerlo: 3 series de 15 repeticiones.
2. BURPEES: otro ejercicio poliaricutlar (a mayor movilización de músculos, más consumo de energía y mayor pérdida de calorías). En este ejercicio trabajamos las piernas y el abdomen. Para realizar correctamente los burpees, es importante que comencemos el ejercicio de pie, en una posición neutra, con los pies colocados a lo ancho de los hombros. Acto seguido, apoyando las manos en el suelo, estiraremos las piernas con un impulso hacia atrás para acabar en una posición en la que se puede realizar una flexión, tocando el suelo con el pecho. Como hacerlo: 3 series de 12 repeticiones.
3. ZANCADAS: los lunges o zancadas, son un tipo de sentadillas, para realizarlas debemos colocar los pies juntos y daremos un paso hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y ambas estén haciendo un ángulo de 90 grados. Es un ejercicio con gran movilidad de músculos y gran consumo de energía. Cómo hacerlo: 3 series de 15 repeticiones.
4. FONDOS: son las “flexiones” de toda la vida. Si al principio te cuestan trabajo puedes realizarlas con las rodillas apoyadas en el suelo. Con estos se trabaja el pecho. Cómo hacerlo: al principio cuando sientas un esfuerzo significativo detente, pero intenta por lo menos hacer 10 repeticiones.
5. REMO: con este ejercicio trabajaremos la espalda. Dentro de ella tenemos ejercicio de amplitud y densidad
6. PLANCHA: es uno de los ejercicios más completos para abdomen que existen. Clave para el fortalecimiento del transabdominal y a la postre para evitar lesiones de espalda. Cómo hacerlo: 3 series de 45 segundos cada una.
7. CRUNCHES: parecidas a las abdominales del cole, con la diferencia de que sólo subiremos las 15 primeros grados que es donde realmente es efectivo el trabajo para el abdomen. Cómo hacerlo: 3 series de 12 repeticiones.
8. PESAS: es recomendable cargar algo de peso, para fortalecer, ya sea con los brazos o las piernas. Puedes hacerlo con botellas de agua de un litro o de aceite o algo que tengas en casa. Cómo hacerlo: 3 series de 15 repeticiones.
9. EJERCICIO CARDIOVASCULAR: este ejercicio tienes que ser de larga duración y baja intensidad. La ejecución de los ejercicios anteriores es muy importante para llegar al noveno y último paso con los depósitos de glucógeno lo más vacíos posibles y así poder empezar a consumir grasa mucho antes. También ayudarán a aumentar la masa muscular. Las consecuencias de esto son aumento del metabolismo basal y disminución de la masa grasa. Este ejercicio cardiovascular será a una baja intensidad (caminar en una persona poco entrenada o tratar en caso contrario) y de larga duración (mínimo 30 a 40 minutos).
El cambio no se ve en un día, pero “El que persevera alcanza”.
5. REMO: con este ejercicio trabajaremos la espalda. Dentro de ella tenemos ejercicio de amplitud y densidad
6. PLANCHA: es uno de los ejercicios más completos para abdomen que existen. Clave para el fortalecimiento del transabdominal y a la postre para evitar lesiones de espalda. Cómo hacerlo: 3 series de 45 segundos cada una.
7. CRUNCHES: parecidas a las abdominales del cole, con la diferencia de que sólo subiremos las 15 primeros grados que es donde realmente es efectivo el trabajo para el abdomen. Cómo hacerlo: 3 series de 12 repeticiones.
8. PESAS: es recomendable cargar algo de peso, para fortalecer, ya sea con los brazos o las piernas. Puedes hacerlo con botellas de agua de un litro o de aceite o algo que tengas en casa. Cómo hacerlo: 3 series de 15 repeticiones.
9. EJERCICIO CARDIOVASCULAR: este ejercicio tienes que ser de larga duración y baja intensidad. La ejecución de los ejercicios anteriores es muy importante para llegar al noveno y último paso con los depósitos de glucógeno lo más vacíos posibles y así poder empezar a consumir grasa mucho antes. También ayudarán a aumentar la masa muscular. Las consecuencias de esto son aumento del metabolismo basal y disminución de la masa grasa. Este ejercicio cardiovascular será a una baja intensidad (caminar en una persona poco entrenada o tratar en caso contrario) y de larga duración (mínimo 30 a 40 minutos).
El cambio no se ve en un día, pero “El que persevera alcanza”.
Pedro Huertas
Personal Trainer